Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе
ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА
Реферат на тему:
"Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе".
| | |Работу выполнила |
| | |студентка группы 1 МЕН:|
| | | |
| | |Замыко Н. С. |
| | |Работу проверил: |
| | |Ломов А.А. |
Кировск 1999г.
Содержание
| | |Стр. |
| | | |
|Комплекс упражнений для исправления нарушений | |3 |
|осанки | | |
| | | |
|Упражнения с гимнастическим роликом | |6 |
| | | |
|Аэробика | |7 |
| | | |
|Тонизирующий массаж | |9 |
| | | |
|Используемая литература | |11 |
Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им.
Баумана. В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года
ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным
нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее
10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы.
Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно
развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже
несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с
трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том,
что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость,
различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся
первопричиной самых различных заболеваний.
Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако
пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских
поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают
внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т.д.)
рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи,
наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют
организм, но на осанку влияют недостаточно.
В последнее время появилось иного современных тренажеров для
исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не
всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по
пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые
помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного
столба.
При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов
осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский
рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга
(как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый
жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким -
тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим,
посильным.
Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки
1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне под углом
90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват
(расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч.
Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди,
после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении. Наиболее
продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес
штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-
15 раз за подход.
Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга
перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая
продуктивная часть движения – 15-20 см до груди – происходит за счет
инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а
назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно
усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не
соприкасаются.
При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое
время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток.
2. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения:
поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между
скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу.
Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.
Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении
делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-
500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.
3. И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова
прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество
подходов 5-7.
Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга
смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда,
недостаточная гибкость в плечевых суставах.
4. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки
на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно
эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при
разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).
5. И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на
возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья,
скамейка и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног
закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и
разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2
секунды.
Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие
отягощения.
6. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и
разгибания туловища со штангой.
Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе
упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение
комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4
раза – от уровня коленей.
Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.
7. Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад,
ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти
выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток.
Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество
повторов в одном подходе – 8-10. Количество подходов – 4-6. Вес
снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное
количество повторов, не нарушая структуру движения.
8. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина
прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед
до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать
паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.
Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в
каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5.
9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления
растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко
разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между
сериями других упражнений в процессе занятия.
Упражнения с гимнастическим роликом
У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой,
компактный, но вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его
помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, силу
мышц рук, ног и туловища.
Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного
снаряда.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при
наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое
упражнение выполняется 10-15 раз.
1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его
вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер.
Вернитесь в и.п.
2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его
вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После
паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.
3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед.
Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе.
Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным
движением вернитесь в и.п.
4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от
себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик,
начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п.
Повторить то же в левую сторону.
5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите
его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его
ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться
коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись
вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми
руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания
грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в
и.п.
Аэробика
Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия
аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии,
помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное
воздействие на весь организм.
Вот комплекс упражнений, который я выполняю.
|1. |И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо |
| |(потянуться им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом|
| |назад; 3-4 – то же левым плечом. |
|2. |И.п. – стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, |
| |голова слегка опущена. На счет 1 – туловище распрямить, прогнуться, |
| |раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую |
| |ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 |
| |– и.п. |
|3. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони |
| |соединены, голова опущена. На счет 1 – правой ладонью скользить по |
| |левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в |
| |сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову |
| |отвести слегка назад, но не откидывать; 2 – плавно, не |
| |останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую |
| |сторону. |
|4. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты |
| |в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1|
| |– локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, |
| |одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 – |
| |раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же|
| |для правой ноги. |
|5. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1|
| |– наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед |
| |собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в |
| |правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 – то же в левую |
| |сторону. |
|6. |И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 – медленно наклоняться вперед, |
| |попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой |
| |рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой |
| |руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и |
| |т.д.); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 |
| |вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад. |
|7. |И.п. – опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо,|
| |руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 – опуститься на|
| |пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на |
| |пол перед собой; 2 – и.п. |
|8. |И.п. – сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая |
| |правая нога - вправо, руки – в стороны ладонями квкерху, |
| |прогнуться. На счет 1 – колено левой ноги обеими руками притянуть к |
| |груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 – и.п. |
| |Повторить 10-12 раз каждой ногой. |
|9. |И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени.|
| |На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного |
| |позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть |
| |одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно |
| |провести ладонями вдоль тела. |
|10.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно |
| |прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, |
| |опустив голову. |
|11.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по |
| |2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться |
| |пола. |
|12.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое |
| |колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить |
| |ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь |
| |важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи|
| |ногой. |
|13.|И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести |
| |вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое |
| |колено к плечу (не к груди !); 2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к |
| |плечу; 4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 |
| |раз каждой ногой. |
Тонизирующий массаж
Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно
выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает
стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма
[лит. 4].
Самомассаж поясничной области.
Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице,
слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести
поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в
стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в
кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной
кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев.
Завершается процедура похлопыванием.
Самомассаж живота.
Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с
поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз,
постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя
всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки
применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами
рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей.
Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.
Самомассаж ноги.
Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть
стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении
от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно
обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу
голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя
руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и
продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых
и передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги
похлопыванием.
Самомассаж бедра.
Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив
двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными
движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив
бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют
продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к
центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.
* * * * * * * * * *
Используемая литература:
1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.
2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.
3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.
4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.
-----------------------
[pic]
[pic]
[pic]
[pic]
[pic]
[pic]